Training · Urheilu

KOKO KROPAN SALIOHJELMA

Seuraavaksi vähän treenikuulumisia ja uuden saliohjelmani esittely. Lukkopainin aloittamisesta on nyt viitisen kuukautta ja ilokseni olen huomannut kehittyneeni. En edelleenkään osaa etsiä hyviä paikkoja tiettyjen temppujen tekemiseen, mutta taputan huomattavasti vähemmän. Osaan myös huomata joitain kaverin yrittämiä temppuja (käsilukko, kimura) ja karata niistä. On mukavaa huomata että kehitystä tapahtuu hitaasti mutta varmasti. Ehkä seuraavan puolen vuoden päästä osaan jo hakea jonkun hienon lopetuksenkin. 🙂 Pakko nyt kertoa, että viime perjantaina kun tyttöjen kanssa istutiin hoo moilasina tatamilla ja ihmeteltiin että mitenkä päin tässä pitäisi pyöriä (ilmeisesti ei niin miten me pyörittiin), niin tuli heitettyä vitsillä että pitäisikö aloittaa joku tyttöjen paini vlogin pitäminen. En tiedä sen viihdearvosta muille, mutta meillä oli niin hauskaa treeneissä että olisi kiva jakaa sitä huumoria muillekin. Ehkä virittelemme jotain lähitulevaisuudessa, saatte nähdä sitten ihan videomatskua. Ehkä.

img_0835
Suoraan painimasta puntille, näkyy naamasta että tatamia on taas tullut hierottua. 🙂

Noh se lukkopainista, siirrytään puntin puolelle. Tosiaan viime syksy meni suurimmaksi osin kotijumppia tehdessä, salille ryntäsin toki aina kun ehdin mutta ohjelma ei ollut kovin suunniteltua. Kova kaipuu säännölliseen ja vähän suunnitellumpaan raudan kolisteluun kasvoi niin, että päätin nyt ottaa itseäni niskasta kiinni ja suunnittelin seuraavalle puolelle vuodelle kaudet joiden mukaan teen saliohjelmat. Varsinaisen saliohjelman tein seuraavalle kahdelle kuukaudelle. Olen varautunut siihen että pääsen kaksi kertaa salille viikon aikana. Jos pääsen kolmannenkin kerran, teen vaihtoehtoisesti jotain muuta, esimerkiksi HIIT treeniä, kahvakuulaa tai muuta vastaavaa.

Kun viikossa pääsee vain kaksi kertaa salille, on järkevää treenata molemmilla kerroilla koko kroppa läpi. Aluksi ajattelin että voisin jakaa kropan kahteen osaan, esimerkiksi työntävät/vetävät tai ylä-/alakroppa, mutta kokeneemmat treenajat huomautti että näin jakamalla tulee ehkä vähän liian pitkä tauko lihaksille. Joten tein kaksi vähän erilaista koko kropan ohjelmaa. Tarkoituksenani on ensimmäisen kahden kuukauden aikana kehittää perusvoimaa. Koska voimaharjoittelu. ❤ Perusvoimakauden jälkeen seuraa kahden kuukauden voimakestävyyskausi ja sen jälkeen kaksi kuukautta lihaskestävyyttä. Siinä hurahtaakin mukavasti puoli vuotta! Nyt kun kehitän perusvoimaa niin painot on aika isoja. Yritän tähdätä sellaisiin painoihin että jaksan juuri ja juuri tehdä tuon kahdeksan toistoa, nyt aluksi menee tuo 8-10 kun haen sopivia alkupainoja. Tarkoitus olisi lisätä viikottain vähän lisää painoa kuormaan.

img_0823
Maastaveto on yksi lempiliikkeistäni.

Tämän hetkinen koko kropan saliohjelma näyttää seuraavalta:

PÄIVÄ 1

  • Maastaveto 3×8-10
  • Etukyykky (Teen yleensä takakyykkyä, nyt vähän vaihtelua) 3×8-10
  • Penkki 3×8-10
  • Kulmasoutu käsipainolla 3×10
  • Dippi 3×10 (Tässä minulla on apuna kuminauha)
  • Selänojennus 3×20
  • Vatsat 3×20

PÄIVÄ 2

  • Sumomaastaveto 3×8-10
  • Lantionnosto 3×8-10
  • Ylätalja 3×8-10
  • Vauhtipunnerrus 3×8-10
  • Vinopenkki 3×8-10
  • Hauiskääntö 3×8-10
  • Lankku 4×60 sek.

Viikkoihin kertyy siis yhteensä kaksi painia ja kaksi punttia. Tämän lisäksi pyrin kotona tekemään kehonhuollollista harjoittelua, esimerkiksi joogaa, rullailua, ehkä vähän liikkuvuutta. Jos emme viikonloppuisin ole reissussa niin käyn myös viikonloppuna painimassa ja teen sen kolmannen lihaskuntotreenin. On tässä ohjelmaa ja sovittamista viikkoaikatauluun. Tuntuu kuitenkin mukavalta että on selkeä suunnitelma siitä mitä kuntosalin puolella tekee, tästä on hyvä jatkaa.

photoeditor-1480245575846

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s